sundhed og ernæring

15 måder at skære hundrede (tomme) kalorier om dagen

Does Diet Soda Increase Stroke Risk as Much as Regular Soda? (Kan 2019).

 
Anonim

Du har sandsynligvis hørt og læst dusinvis (måske hundredvis) af gange at tabe dig, du skal spise færre kalorier end du brænder og / eller brænder flere kalorier, end du spiser-3.500 af dem for hvert pund at være præcis. Disse tal er baseret på termodynamikken i mad, når den brændes med en Bunsen-brænder i et laboratorium. Du er ikke en Bunsen-brænder. Den mad, du spiser, forbrændes ikke i noget kulkomfur inde i din krop. Hvad du spiser går gennem en fordøjelsesproces, der udløser en kaskade af metaboliske reaktioner, der dikterer appetit, vægt, fedtopbevaring, metabolisk respons og meget mere.

Det betyder, at den menneskelige krop reagerer på 500 kalorier fra Little Debbie Swiss Rolls er dramatisk anderledes end hvordan det reagerer på 500 kalorier i form af stegt kylling med en side af kale. Faktisk i et Purdue-studie, hvor forskere havde mænd og kvinder, tilføjede 500 kalorier af jordnødder om dagen til deres kost i 8 uger, blev de ikke kun vundet, men også deres triglyceridniveauet faldt med så meget som 24 procent.

Træner mere, men går i vægt? Dette kan være hvorfor:

Hvordan skete det? Forskere fortsætter med at arbejde på det. Men en fremherskende teori er, at fødevarer med rigeligt fedt og protein er mere tilfredsstillende, så du spiser mindre junk, der ikke er det; proteinrige fødevarer øger din fordøjelseskanabolisme, så du forbrænder flere kalorier, og fødevarer som nødder er høje i fiber, så en hel del af deres kalorienergi passerer gennem dig uabsorberet.

"En nem måde at forstå dette på er at spørge dig selv, hvad der vil få dig til at føle dig mere fuld, 300 kalorier af æblesaft (ca. 2 ½ kopper) eller 300 æbleræsker (ca. 4 æbler)", siger forfatteren af ​​denne peanutstudie, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, direktør for Ingestive Behavior Research Center ved Purdue University. Metabolisk set beskytter du kalorier fra hele frugter som æbler og bær mod vægtforøgelse og sygdomme som diabetes, mens juice øger din risiko for begge.

Dette er alt rigtig vigtigt at forstå, når man kigger på vægttab samt overordnet helbred og bestemt til cykelpræstationer. Hvis du vil tælle kalorier for helbred og vægttab, skal du gøre dine kalorier tælle. Her er 15 måder at skære de tomme og få flere af dem, du har brug for mest.

Spis dit juice

En kop appelsinsaft indeholder 110 kalorier, 23 gram sukker og nulfiber. En orange kommer ind på kun 62 kalorier, 12 gram sukker og 3 gram fibre, hvoraf sidstnævnte forsinker sukkerstrømmen i blodbanen og betyder, at du absorberer færre kalorier. At spise frugt i stedet for saft skrækker også din risiko for diabetes med op til 26 procent, mens drikjuice øger det 8 procent, ifølge en undersøgelse af 187 382 personer, der blev offentliggjort i British Medical Journal.Gør kontakten kan spare dig hundredvis af sukkerholdige kalorier om ugen.

Har Nuttier Snacks

I stedet for at spise den snackpose af chips, hell dig en håndfuld nudder. Ved 160 til 200 kalorier (mængden i disse chips eller pretzels) er en ounce, nødder kalorier tætte. Men i modsætning til de forarbejdede snackvarer hjælper de dig med at tabe sig. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition,fandt en omvendt sammenhæng mellem almindelig møtrikforbrug og kropsmasseindeks, mens en anden offentliggjort i samme tidsskrift viste, at personer, der spiste nødder to eller flere gange om ugen, havde mindre risiko for vægtforøgelse og fedme over en 8 års periode end deres jævnaldrende, der sjældent spiste dem. De er også rig på muskelopbyggende protein og betændelsesreducerende sunde fedtsyrer samt vigtige vitaminer og mineraler, som cyklister har brug for.

Vælg at tygge

Du ved allerede, at jo tættere mad er den naturlige form, desto bedre er det for dit helbred. Nå, hele fødevarer er også bedre for din talje. I en undersøgelse af 450 elever, der blev offentliggjort i den amerikanske Journal of Clinical Nutrition, fandt japanske forskere, at de, der regelmæssigt spiste fødevarer, der krævede arbejde til at tygge og spise, havde betydeligt slankere talje end dem, der generelt forbruges forarbejdet, let at tygge mad. Disse resultater blev ekkoet i et dyrestudie, hvor mus, der spiste blødgjort foder, faktisk blev overvægtige i løbet af 5½ måneder, mens de spiste deres sædvanlige hårde foder, så ingen vægtgevinster. Simple swaps som en bøf over en burger, hele frugter og grøntsager snarere end smoothies og trail mix over chips kan tilføje op til hundredvis af kalorier brændt og sparet over tid.

Vis sent til Happy Hour

Langtidsstudier har vist, at de, der drikker moderat - om en drink om dagen - får mindre vægt over tid end dem, som undlader at stemme. Men det er nemt at svinge for langt i den anden retning og pakke pund med for meget spritforbrug. Alkohol har ikke kun flere kalorier (7) pr. Gram sammenlignet med carbs og protein, som har 4 kalorier pr. Gram, men også kroppen forbrænder den først. Så hvis du oversvømmer dit system med en fishbowl margarita, vil du ikke brænde noget andet i timer. Med dine hæmninger stumpet med sprut, vil du også sandsynligvis smide ned et par hundrede mere i form af bar mad. Hold dig til en eller to vægt-sunde drikkevarer om dagen ved at være den sidste til at dukke op i baren og den første til at forlade.

Strøm din egen soda

Halvdelen af ​​befolkningen i USA får mindst 200 kalorier om dagen fra sukkerholdige sodavand. Ikke overraskende, når du mener, at en 20 ounce sodavand indeholder 240 kalorier i form af 15 teskefulde sukker. Det er fladt ud for dig og pakker på pund og øger din risiko for diabetes, jo mere du drikker. I en gennemgang af 30 undersøgelser fandt forskerne en forbindelse mellem sodavand og vægtøgning og fedme hos både børn og voksne. Hvis du kan lide boblende smagsfulde drikkevarer, køb en Sodastream vandkoolator, bobl lidt vand, klem i en citron og lime og spar dig hundredvis af kalorier om dagen. Og ikke falde til kost sodavandfælde-det er ikke bedre end de sukkerholdige ting til din metaboliske sundhed og har været forbundet med vægtøgning.

Spis i

Tilberedning af dine egne måltider kan nemt spare dig flere hundrede kalorier pr. Måltid og øge din ernæringsmæssige kvalitet eksponentielt. Restauranter tjener ikke kun større portioner end det, man typisk vil spise hjemme, men også fylde deres måltider med skjulte fedtstoffer og sukkerarter, der rammer kalorieindholdet. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association,viste, at middelkæden restaurantmåltid leverede en hel del 1.128 kalorier - næsten en halv dag værd. Selv frokoster tippet caloric skalaer på over 1.000. Du kan lave en overflod af sunde, lækre frokoster til 600 kalorier eller mindre derhjemme.

Sænk din rulle

Inhalering af din mad som en alfa-ulv, der forsvarer sin dræbe fra pakken, er ikke bare uhøflig (især hvis du faktisk spiser med andre), men kan også få dig til at spise hundredvis af ekstra kalorier hele dagen. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association,viste, at hurtige spisere ikke kun indtog mere end 10 procent flere kalorier, men også følte sig mindre tilfredse, når måltidet var færdigt - og dermed mere tilbøjelige til at holde snacking bagefter. De langsomme æter drak også om en halv kopp mere vand under måltidet, hvilket hjælper med at øge stofskiftet og holde kalorieindtaget i kontrol. Tag mindre bid, tyg hver bid dobbelt så lang som du plejer at gøre, og læg dine redskaber mellem bider.

Formålet med 8 timers søvn om natten

Regelmæssigt shortchanging din søvnpakker på pund, som dine stresshormoner som kortisol stiger, og din krop går i fedtholdningsmodus - og det er kun halvdelen af ​​den dobbelte whammy, for lidt søvn leverer til taljen. Du er også tilbøjelige til at spise mere som 300 kalorier om dagen mere. Da et forskergruppe tog en gruppe mænd og kvinder, der regelmæssigt sovede en sund 7 til 9 timer om natten og fik dem til at skære deres blinde øje tid i halvt fem dage, svarede de søvnberøvede frivillige ved at øge deres kalorieforbrug fra 2518 kalorier en dag til 2814 kalorier, meget af det i form af fedt. Opbevar dine kalorier og kortisol ved at få mindst 7 timers kvalitet til at sove om natten.

Øvelse før morgenmad

Forsink morgenmad indtil efter din tur eller træning. Du brænder din fedtforbrænding og bliver i sidste ende en bedre fedtbrænder, ikke bare mens du træner, men hele dagen lang. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i EBioMedicine, fandt japanske forskere, at når du træner før morgenmaden, kan du brænde mellem 260 og 280 flere kalorier i løbet af dagen, end når du træner på andre tidspunkter.

Gør det svampe mandag, enhver dag

Meaty svampe som shitakes, portobellos og hvide knapper gør gode substitutter til oksekød i pasta retter, supper og endda sandwicher og burgere. De sparer også masser af kalorier uden at forlade dig sulten. I en undersøgelse offentliggjort i appetit fandt Johns Hopkins-forskere, at mænd og kvinder, der valgte champignonbaserede frokoster over oksekødsbaserede eftermiddagsretter, spiste 444 færre kalorier, mens de stadig følte sig lige så tilfredse.

Spis Mindfully og Purposefully

Mindful spisning lyder ny agey, men det er vigtigere end nogensinde i vores moderne distraherede liv, hvor vi spiser over vores mobiltelefoner, mens du uforvarende bingeing på en osteblok, mens du holder øje med den seneste skål fra Netflix. Spørg dig selv spørgsmål som hvorfor du spiser? (Hvad er du kedeligt?), Hvad spiser du (er det det bedste valg til at brændstof din aktive krop?) Og hvor meget du skal spise (har du brug for tre skiver siciliansk eller vil 2 eller endda 1 gøre?) og derefter indstille i smagen af ​​dit måltid. Det kan hjælpe dig med at skære hundrede kalorier om dagen. I en undersøgelse var folk med binge-spiseforstyrrelser faktisk i stand til at reducere deres ugentlige binge-episoder fra mere end 4 pr. Uge til 1 ½ gennem opmærksomme spiseforløb. Selvom du ikke chronisk binge spise, er chancerne ubesværet kaste tilbage mere end du har til hensigt at i det mindste nu og da.

Luk din tørst, før du spiser

Hæld dig en pint (vand) og drik det før dit næste måltid, og du kan spise ca. 90 færre kalorier, når du skubber væk fra bordet, ifølge en undersøgelse fra forskere ved Virginia Tech. Øv det tre gange om dagen, og du kan ikke kun spare dig tæt på 300 kalorier, men vil også automatisk få det væske du behøver for at blive godt hydreret. Find almindeligt vand slags blah? Spice det op med disse tricks.

Spis gamle korn

Når de fleste amerikanere tænker korn, tænker de hvede, ris og majs. Men der er nogle stigende stjerner som amaranth, kamut, freekeh, farro, teff, hirse, og selvfølgelig quinoa, der sprænger ud af fortiden og nudger sig på almindelige supermarkedshylder. Disse såkaldte gamle korn er vel værd at prøve, fordi de har tendens til at være højere i fiber og protein, som begge fylder dig hurtigere og stoker dit stofskifte højere end de typiske hvede og risklammer i vores kost. Forskning viser, at at spise den anbefalede mængde dagligt fiber-38 gram om dagen for mænd, 25 gram om dagen for kvinder, reducerer risikoen for at blive vigende over tid.

Cook ris som dette

Modstandsdygtig stivelse er en slags stivelse, din krop absorberer ikke fra fødevarer som ris, bønner, pasta, bananer (og deres skræl) og andre stivelsesholdige fødevarer. Du kan faktisk manipulere mængden af ​​denne kaloriebesparende i dine risretter med et simpelt madlavningstryk: Tilsæt bare en tsk kokosolie til det kogende vand. Derefter tilsættes en halv kop ris. Kog i 40 minutter eller kog for 25. Derefter - og dette er nøgle-køle det natten over (eller 12 timer). Du reducerer kalorierne i en given betjening med op til 60 procent, hvilket betyder at du kun får 100 kalorier mod 200 kalorier pr. Kop for hvid ris.

Spis mere (ja, flere) æg

Nu da USDA anbefalede kostrestriktioner på disse næringsfyldte bærbare orbs er overstået, kan du og bør spise dem oftere, især hvis du søger at tabe sig. I en undersøgelse offentliggjort i den internationale Journal of Obesity fandt forskere fra Louisiana State University, at mænd og kvinder, der spiste to æg til morgenmad mistede 65 procent mere vægt efter to måneder end deres kammerater, der spiste en bagel morgenmad, der indeholdt det samme antal kalorier.Det er sandsynligt, fordi andre undersøgelser peger på æg forbedrer mæthed, så du vil sandsynligvis spise færre kalorier resten af ​​dagen. De er også en lavere kalorieindstilling end mange morgenmadsmadvarer. To store æg indeholder kun 150 kalorier, mens en stor blåbærmuffin kommer ind på 385-dobbelt så meget.

Relateret: op dit æg salat spil