uddannelse

7 Core Moves for Killer Climbing

20 Intense Abs Exercises (December 2018).

 
Anonim

Cobra Lift

Vi cyklister bruger en masse tid bøjet fremad. Hvis du arbejder med et skrivebordsjob, bruger du sandsynligvis løvens andel af dine vågne timer i den fremadrettede tastaturnedgang. Denne bevægelse toner og styrker din strakte og ofte svage flip side ved at styrke erektor spinae, lændehvirvel og glute muskler.

Gør det:Læg facedown, ben forlænget, arme ud og tilbage omkring 45 grader, palmer ned. Kontrakt dine gluter, tryk dine skulderblade sammen, tryk dine ben ned i gulvet og løft så meget af din torso så langt som muligt (det kan kun være dit bryst) og roterer dine arme, så tommelfingrene peger på loftet. Hold nakken lige. Pause. Tilbage til startposition

Skorpion

Cyklister har ofte ikke kun svage hofter og lændebag tilbage muskler, men også disse muskler kan blive temmelig stramme, hvilket begrænser vores mobilitet på og uden for cyklen. Denne "hårde" kernebevægelse styrker dine lænder og glute muskler og forbedrer bevægelighed og bevægelsesomdrejning i hele bækkenbunden. Som en god bonus strækker du brystet, hofterne, skuldrene og ryggen

Gør det:Læg ansigt ned med arme ud til siderne, skuldre fladt på gulvet. Løft dit højre ben ud af gulvet og vrid din torso og nå den over hele kroppen, så langt som muligt mod venstre hånd. Tilbage til start. Gentag derefter til den anden side. Gentag for et komplet sæt til hver side, alternerende sider hele vejen igennem.

Broer

Hey look, et andet skridt til dine glutes og lower back (sensing a trend?). Broer skærer ind på musklerne, hvor din nedre ryg møder toppen af ​​dine glutes, hvor cyklister ofte bliver achy, når de klatrer.

Gør det:Lig på ryggen, tag dine fødder ind i din røv, tryk derefter på dine klumper og hæv dine hofter op mod loftet, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til knæene. Pause. Sænk derefter ned på gulvet og gentag. Når det bliver let, løft et ben og lav enkeltbenbroer.

Russisk twist

Denne rotationsbevægelse er fantastisk til opbygning af stærke obliques såvel som dine dybe transversale abdominale muskler, som er nøglen til stabilisering af din torso, når du klatrer.

Gør det:Hold en medicinskugle (eller håndvægt i enderne) i begge hænder. Sid på gulvet med dine knæ bøjede. Hold ryggen ret, læn dig lidt tilbage og løft dine fødder lidt væk fra jorden (Det ligner båden i yoga). Vrid din torso helt til den ene side, så hele vejen til den anden. Hold nakke og skuldre afslappet. Drej for en fuld rep tæller til hver side. For at gøre det sværere skal du læne dig tilbage.

Ball Pikes

Hvis du ikke har en stabilitetskugle, er det helt værd at købe en til at tage dit kernearbejde til næste niveau ved at gøre bevægelser som denne. Fordi du er på en ustabil platform, bliver hele din kerne fyret op for at holde dig stabil - ideel til at opbygge kerne stabilitet til at cykle.

Gør det:Start i en plank position med toppen af ​​dine fødder op på en oppustet stabilitetskugle. Hold dine knæ lige, vandre dine hofter op mod loftet, så ryggen er lige og din rump pibes op til himlen. Nedre til plank position og gentag. Hvis det er for hårdt ud af porten, skal du begynde med at bøje dine knæ og trække bolden ind mod brystet.