uddannelse

7 tegn du kører for hårdt og hvad man skal gøre ved det

MARIE MOORE ARIES SEPTEMBER 17,2018 WEEKLY HOROSCOPE (April 2019).

 
Anonim

Cyklister er gode til mange ting, men moderering er generelt ikke en af ​​dem. (Vi kigger på dig, fyr snubler mod port-o-john efter hans sjette post-fondo pint.)

Det er, når overskudsspild i løbet af de daglige træningsproblemer, at de reelle problemer bakker deres hoved. For alle atleterne, der kigger på trænere til hjælpemøder, har nogle atleter problemer med at vide, hvornår de skal stoppe med at skubbe. Overtraining Syndrome (ofte forkortet som OTS), det punkt, hvor en krop udøver mere skade under træning end det kan reparere, er en reel bekymring for cyklister - især dem med høje mål.

"Det er meget almindeligt blandt udholdenheds atleter, " siger Dr. Frank Wyatt, professor i afdelingen for atletisk træning og motion fysiologi ved Midwestern State University i Wichita Falls, Texas. "Faktisk, når de fleste atleter er ved at peppe, er de lige på kanten af ​​overtraining." At være på kanten er én ting; hvis du glider og falder ind i OTS 'dybe sprække, kan det dog være en lang, hård klatre, der får dig til at komme i form igen.

OTS er præget af mange subtile biologiske tegn, og en stor, fed, bummer af et symptom: en fornemmende reduktion i præstationen. Selvfølgelig, for mange ryttere, der bemærker slippe i hastighed eller udholdenhed, opmuntrer vi os til - du gættede det - dobbelt ned og arbejde hårdere.

Selvfølgelig er det ikke en undskyldning at stoppe med at skubbe dig selv. Hunter Allen, en Bedford, Virginia-baserede cykeltræner, siger, at "funktionel overreaching" er en af ​​de vigtigste uddannelsestrin. "Det er ønskeligt; vi ønsker at skubbe os hårdt og grave dybt. Det gør os bedre, "siger han. Men "ikke-funktionel overreaching" (et udtryk, der ofte byttes med OTS) er anderledes. "Du kommer til dette sted, hvor du er træt og træt hele tiden, og det er da du virkelig skal hvile, " siger Allen.

Hvis du kan fange dig selv før du næsten ikke vender tilbage, siger Wyatt, at du vil kunne komme hurtigere og komme tilbage til alvorlig træning tidligere - hvorfor det er så vigtigt at kende tegnene på OTS. Her er din komplette guide til at finde ud af, om du føler dig træt, fordi din søvnplan eller diæt ikke er så stor, eller fordi du er virkelig overuddannet.

Du kan ikke sove
"Det er dette paradoks: Du er træt, men du kan ikke sove eller dine søvnmønstre forstyrres, " siger Wyatt. Hvis du begynder at opleve søvnløshed, rastløse nætter eller vågne op, føler dig endnu mere træt, end når du gik i seng, kan det være et tegn, du træner for hårdt. Mens forskningen er blandet med hensyn til om en enkelt dag med hård indsats påvirker søvn, er det klart, at overtraining påvirker søvn.

Din hjertefrekvens ændrer sig alvorligt
I 2013 offentliggjorde Wyatt en meta-analytisk gennemgang af OTS-undersøgelsen og fandt flere undersøgelser indberettet undertrykt hjertefrekvens som et symptom på overtraining. Han bemærker dog i sin anmeldelse, at dette fund er i modsætning til hvad tidligere anmeldelser havde fundet - at en forhøjet hjertefrekvens faktisk var tegn på at være overuddannet. Den nederste linje siger han, at du bør spore din puls, når du har det godt, så du har en basislinje. Hvis du ser en stor forandring, enten hurtigere eller langsommere mens du er i ro, kan det være et tegn på, at du har brug for en pause.

Du bliver droppet på en let tur
Hvis du har en effektmåler, er det her, når dataene bliver særligt praktiske. "Tre hundrede watt er 300 watt, " siger Allen, hvilket betyder, at hvis man normalt kan klatre en bakke i nærheden af ​​dit hus på 300 watt, men for nylig har man kæmpet for at slå 250, har du sandsynligvis en hviledag. For dem uden en effektmåler kan cyklingens træningslog eller et tidsskrift efter eget valg være en anstændig erstatning. Hvis du flip tilbage gennem de sidste tre uger af loggen og ser ingenting, men "følte sig træt, måtte klippe det kort", knuste ved siden af ​​hver træning, lette gasen.

Du har ikke taget en pause i evigt
Allen har mange af sine atleter på en blok træningsplan, der blander tre hårde uger med en lettere uge. Dette sikrer, at det aldrig er svært, hele tiden. Han tilføjer også i enkle uger mellem race sæsoner, "og jeg har endda nogle af mine racere tage to uger i løbet af sæsonen."

Præcis hvor meget hvile en atlet kræver er meget individuel, siger Wyatt. Men jo mere højintensitetscykling du laver, jo mere vil du sandsynligvis bruge.

RELATED: Ride Hard, Gendan Harder: En Guide til Aktiv Gendannelse

Du holder dig syg
"En af biomarkørerne til overtraining er et undertrykt immunsystem, " siger Wyatt. "Vi ved, at motion generelt forårsager en kort undertrykkelse af immunsystemet lige efterpå, men så er immunsystemet forbedret. Men når du er overuddannet, begynder dit immunsystem at falle. "Alt fra en langvarig forkølelse til udslæt eller udskæringer, der nægter at helbrede, kunne være et tegn på, at din krop er overudvidet og kæmper for at reparere sig selv.

Din appetit er slukket
Atleter er generelt en ravenøs flok, men Wyatt siger, at overtraining kan ændre det. "Hvis du brænder kalorier, skal du være sulten. Hvis du ikke er sulten, er det et tegn på, at du kan overtraine. "

Du bliver ved med at blive skadet
"Skader er et symptom, der opstår, når du har været i en ikke-funktionel rækkevidde i lang tid, " siger Allen. Han tilføjer, at professionelle sportshold ofte giver deres spillere hvile og trækker spillere fra spil, hvis de ikke har fået nok hvile. "Det er ikke, at de faktisk er skadet, det er, at deres skaderisiko er højere, " siger han. Hvis du har haft en skade efter den anden i løbet af et par måneder, skal du holde din cykel i mindst et par dage.

Eller tag bare en blodprøve
Wyatt siger, at visse biologiske markører kan indikere overtraining-lignende fald i testosteron og hæmoglobin, men du vil have brug for en blodprøve (og en god basislinje) for nøjagtigt at bruge disse biomarkører. Og da overtraining syndrom har et par ikke-nål-krævede tegn, er det nok lettere at bare passe på søvnafbrydelser og forandringer i appetitten.

Ved også, at en eneste dårlig dag ikke betyder, at du er overuddannet. Faktisk siger cykeltræner Matt McNamara i Sunnyvale, Californien, at det faktisk er ret svært at ende med at blive overuddannet, hvis du kører mindre end 15 timer om ugen. Alligevel er det muligt - især hvis du går ud og hamrer hver eneste dag. "De fleste atleter, når de går til deres egne enheder, kører for hårdt, " siger McNamara.

Undgå for enhver pris "Jeg har kun 90 minutter at ride, så jeg går bedre ud" fælde. Denne træning, når du er færdig igen og igen, vil kun forlade dig udmattet og mentalt kede, siger McNamara. For at gøre tingene interessante, tilføj i intervaller af forskellige længder og intensiteter. "Jeg prøver virkelig svært at holde tingene varierede for mine atleter, " siger han og tilføjer, at han også tillader atleter at lave tweaks til enhver træning, hvis de bare ikke føler det. "Jeg fortæller mine atleter, at hvis de bare ikke føler, at de kan gøre træningen, at fejle på forsigtighedssiden", snarere end at presse igennem det.

Det er sandsynligvis det bedste. Hvis du virkelig har nået OTS-punktet, kan det tage en overraskende lang tid at arbejde dig ud af det. Traditionel visdom er, at du har brug for mindst lige så mange uger hvile som du har brugt med OTS symptomer ", men det er ikke blevet vist i forskning, og fordi vi er så forskelligartede arter, er det meget svært at sige denne vilje arbejde det samme for alle, "siger Wyatt. Men han siger to eller tre uger med fuldstændig hvile er generelt det minimum, du skal genoprette. Og hvis du er seriøst overuddannet, er det ikke uhørt, at det tager op over et år at virkelig få din mojo tilbage.