uddannelse

Fantastiske tips til begyndere cykel ryttere

MTB Fitting med Mads Weidemann (Part 1/4) (Kan 2019).

 
Anonim

Det er nemt at starte med at ride en cykel, hvis alt du skal gøre er nudel rundt i kvarteret på en strandkrydstogter. Men hvad nu hvis du lige har købt din første rigtige roadcykel og springet lige ind i forsøget at køre i en pakke, klatre op ad store bakker og tackle lange miles? Som alle, der nogensinde er klipet ind for første gang, styrtede ned i jorden, ved det, det er ikke så nemt. På disse sider introducerer vi fire rookie-ryttere, som alle begyndte at køre i 2010-friske de glødende højder og sjælkrossende nedture af den første gang rundt i blokken. Her er deres dokumenterede strategier og bedste tips til nybegyndere cykel ryttere.

The Rookie: Matt Cook, 39, Virginia Beach, Virginia
Cook startede ridning i januar 2010, kort efter at han overhørte sin fireårige datter, slog candy, fordi hun ønskede at være gymnast, ikke "blive fed som min far." "Efter at have hentet mit ego op af gulvet, " siger han, "jeg begyndte at se efter noget at gøre ved det." Efter at en slægtning foreslog han prøvede en sprint-distrikt triathlon, han støvet af sin mountainbike og begyndte at køre sin 2-mile pendle. Et par uger senere købte han en cykel på Craigslist, og efter nogle rides med venner sprang han i sin første store gruppetur i april.

Paceline viste sin største udfordring. "Jeg havde en frygtelig tid med det, " siger han. "Da jeg ville trække forrest, ville rytterne vække ved, og jeg faldt omkring 75 procent af tiden. At være en tung fyr (6 fod, 280 pund da han startede), kunne jeg ikke accelerere for at lukke kløften Stor dieselbil, men ikke en masse sportsvogn her. "

Cook nægtede at give op. Han fik nyttige råd og lærte ved at holde fast ved det. Han slog også ud af vægt og slog op med at tabe 40 pund (selvom han siden fik nogle tilbage). Nu betragter han sig selv som en cyklist, der også løber og svømmer i stedet for en triathlete.

Fødslen af ​​hans tredje barn i år skåret ned på ridningstid. "Men jeg fokuserer på intervaller for at udvikle min magt og bede om tid til at arbejde på min udholdenhed, " siger han. "Det burde hjælpe mig med at hænge med pakken."

Udfordringen: Hængende i en Paceline
Nye ryttere bliver bange ved første pedaling så tæt på andre. Modulerende hastighed over bølgende terræn er udfordrende. For nogle kan intensiteten af ​​den nye oplevelse være mentalt udmattende. Men så lærer de, hvor meget energi de kan spare i en pakke.

Rådgivningen: For at blive mere komfortabel i en paceline, start lidt længere tilbage, siger James Herrera fra Performance Driven Consulting i Colorado Springs, Colorado. "Du kan nyde enorme udkast fordele fra 2 til 3 meter væk. Så start der." Så kig gennem rytteren foran dig, så du kan forvente, hvad gruppen vil gøre, siger Andy Applegate, en træner med Carmichael Training Systems, der er baseret i Asheville, North Carolina.

Som Cook lærte, er det nyttigt at justere din indsats for at holde en konstant hastighed. "Ikke pedal, pedal, pedal, kyst, kyst, kyst", siger Applegate. "Det giver en yo-yo effekt." I stedet lav minutjusteringer i din pedaling og fjeder dine bremser. Hold hovedet ud i vinden for at temperere din hastighed uden at sprænge eller standse.

Når det er din tur op foran, skal du holde hastigheden stabil og kun så længe du har det godt, men ikke mere end to minutter. Træk derefter af og decelerér lidt. "Hold pedalen i et moderat hurtigt tempo, " siger Applegate, "så start sneaking over som den sidste rytter går forbi."

Hvad han lærte …
Bevar energi ved blød pedaling i forhold til afstøbning, holde bremserne og skifte for at opretholde hastighed og kadence. Alle disse ting eliminerede Cooks yo-yoing i pakken, hvilket betød færre overbelastninger for at låses tilbage.

Udkast klogt. Nu kigger Cook på græsset for at finde, hvor vinden kommer fra, så han kan tømme ind, hvor han bedst kan spare energi.

Gendan helt eller løn. "Jeg forsøgte at smutte for mange gruppeture i min tidsplan den første måned eller to og fik faktisk langsommere for det meste af sommeren, " siger han. "Hvil og sort er enorme."

The Rookie: Kelly Szymczyk, 48, Lewisberry, Pennsylvania
Selv om hun havde været en Spinning instruktør i et dusin år, havde Szymczyk en cykel, hun sjældent brugte.

"Min mand ville ride, men ærligt var jeg bange, " siger hun. "Der er den cykelhåndtering ting du ikke behøver at gøre indendørs. Vi var ikke i det mest cykelvenlige sted i Alabama.

Jeg havde små børn. Jeg var træt og fulde af undskyldninger. "Da hendes mands job flyttede til Pennsylvania i 2009, fandt Szymczyk åbne og cykelvenlige landeveje og var fast besluttet på at prøve igen. Hun sluttede sig til Harrisburg Bike Club, hvor virkeligheden af Hendes første store klatring var Kings Gap, en 4-mile stigning i en gradvis grad på 5 til 6 procent. En gang over toppen siger hun, at hun begyndte at freaking ud.

"Det var switchbacky og der var noget grus på skuldrene, " husker Szymczyk. "Jeg røg mine bremser så hårdt hele vejen ned, mine hænder var helt trange og rødbeder under mine handsker, da jeg kom til bunden." Selvom hun har lært at lette sig op, føler hun sig stadig forsigtig med at bruge dråberne og tager det langsomt. "Jeg er en forsigtig descender, men bliver mere komfortabel, " siger hun. "Men det er min uerfaring i cykelhåndtering, der gør det langsomt at gå."

Udfordringen: Nedadgående
Nedadgående kan virke kontraintuitiv: Din første instinkt-bremse, hård! -kan sende dig til jorden. Det kræver finess og selvtillid, der begge kommer med praksis.

Rådgivningen: Start med en kort, lige ned ad bakke, du kan komme ned uden bremser og træne i den rigtige position.

"Nye ryttere sidder ofte bolt oprejst, fordi de ikke kan lide, hvordan de fremskynder deres hænder i dråberne, " siger Applegate. "Men det er ustabilt, din vægt er for høj og for langt frem." Skift ryggen bagud, spred din vægt ud og læg hænderne i dråberne. "Dette sænker tyngdepunktet, holder baghjulet fast på jorden og gør cyklen mere forudsigelig, " siger Applegate. "Og det giver dig mere gearing med bremserne."

Skrub hastigheden ved forsigtigt at klemme bremserne. Din forrestbremse rummer omkring 80 procent af din stopkraft, så gå let på den. Og vær forsigtig i sving. "Når du bremser, står din cykel op og går lige - det modsatte af, hvad du vil i en tur, " siger Applegate. I stedet sænk gradvist, så du er i en behagelig hastighed, når du kommer til en tur. "Styr ved at lænne din cykel, ikke din krop, " siger Herrera. Tryk dit udvendige ben i den pedal. Punkt det andet knæ indvendigt for at skifte dine hofter og skuldre i svinget.

Se, hvor du vil have cyklen til at gå. "Det vil følge dit hoved og øjne", siger Herrera. Flad turnen ved at starte bredt (uden at krydse den gule linje), skære igennem apex og spændende bredt.

Hvad hun lærte …
Sæt ikke et dødsgreb på styret: "Jeg lærer at slappe af og nyde luften, mens jeg går. Jeg fjeder også bremserne mere."

For at komme ned skal du først klatre, og Szymczyk skiftede hendes gearing efter at have set andre rulle forbi hende. "Jeg begyndte at spørge alle, hvilke gear de havde, " siger hun. "Først købte jeg en ny kassette, skifte fra en 11-23 til en 12-28, så faldt jeg i efteråret i en kompakt. Stor hjælp!"

Hillen er aldrig lige så dårlig som du tror det vil være. "Min fantasi er altid værre end virkeligheden, " siger hun.

The Rookie: Justin Sotdorus, 24, York, Pennsylvania
Sotdorus begyndte at ride til cross-train til motorcykel racing. "Mange fordele cykler for at holde sig i form, " siger han. Han købte en Felt F85 og ledede ud med en nabo, der var i cykler. Selvom han kun havde kørt BMX som barn, tilpassede Sotdorus sig hurtigt til grupperejser: "Meget sammenholdt med motorcykel racing." En naturligt konkurrencedygtig person, han begyndte hurtigt racing-med en vis succes. "Jeg ville se, hvor langt jeg kunne gå og hvor svært jeg kunne skubbe mig selv", siger han. "Racing var den eneste måde at gøre det på."

Men ligesom mange rookies reddede Sotdorus på samme måde hver dag. "Jeg ville ride indtil det var ondt og var svært, " siger han. "Jeg ville gøre det tre dage i træk og på den fjerde dag ville jeg blive brændt. Jeg ville komme til det punkt, hvor jeg ikke kunne lide at ride."

Til sidst købte han en hjertefrekvensmonitor og begyndte at træne med periodisering baseret på hjertefrekvenszoner. "Jeg så hurtigt, at selv da jeg troede jeg gik let, gik jeg for svært for virkelig at komme sig, " siger Sotdorus, der siden har opgraderet til en Jamis Zenith Elite.

Udfordringen: Kom godt i gang
Cykling vaner er nemme at danne. Vi begynder at ride og gentage, hvad vi ved, gør de samme ruter med samme hastighed, siger Lynda Wallenfels fra LW Coaching i St. George, Utah. "At være for konsekvent er den største fejl, jeg ser i nye ryttere, " siger hun. Din krop tilpasser sig hurtigt, så bliver enten træt af de konstante krav eller standses ud af manglen på udfordring - eller du bliver bare keder dig.

Rådgivningen: Sotdorus fandt nøglen til hurtigere gevinster. Den bedste måde for nybegyndere at blande op er at bruge mere tid på at køre i yderpunkterne, siger Herrera.

Gå virkelig hårdt et par dage om ugen og virkelig let (eller hvile) en anden eller to, og kør derefter moderat andre gange. Dette vil bidrage til at forbedre alle niveauer af fitness, herunder hastighed, styrke og anaerob kapacitet, ikke bare udholdenhed. "De fleste ryttere har besværlige dagjob, der kommer i vejen for deres hverdagss træning, " siger Herrera. "Så hvis du kun har 30 til 60 minutter i ugen, skal du gå ud og køre dem med medium til høj intensitet - sig opvarmning i 15 minutter, kørsel ved din tærskel, hvor du trækker vejret tungt i 20 til 35 minutter, og let for 10. Du får en god træning og holder gevinsterne kommet. "

Gem to til tre timers moderate forlystelser i weekender. "Ved at ride regelmæssigt og skubbe din komfort zone, " siger Herrera, "du vil holde dit stofskifte højt, styre din vægt, holde dit humør op og forbedre dit fitness."

Hvad han lærte …
Fordelene ved at cykle overfører til Sotdorus til motorcykelkørsel. "Nu når jeg går 100 mph, " siger han, "min puls og vejrtrækning er meget langsommere, takket være cykling."

Bland dine rides. "Jeg har medtaget meget mere variation, " siger Sotdorus.

Lyt til din krop. "Hvis jeg har det godt, går jeg hårdt, " siger han. "Hvis jeg føler mig træt, rider jeg ikke." Det er ikke meget mere kompliceret end det.

The Rookie: Vicki Fordt 52, Winsted, Connecticut
Efter at have kørt hendes baby vægt fra at have tre børn ("Ja, det tog 13 år, " siger hun, "men hvem tæller?") På Spin klasser besluttede Ford at ride, som hun elskede som barn. Hun fik en Specialiseret Allez.

"Jeg opgraderede til klemmer og klemløse pedaler, og betragtes som en seriøs cyklist, " minder hun om med grin. Hendes tidlige forays var relativt korte, men følte sig episke.

"Det er 8 miles omkring søen her, " siger hun. "På det tidspunkt var det svært at gøre." For at være motiveret fokuserede hun på Tour of the Litchfield Hills, en tur med fem ruter fra 12 til 100 miles.

Hendes første lange rides var hårde på forudsigelige og overraskende måder. Hun forventede at finde pacelines unnerving. Men en 40-mile tur bedøvet hende.

Ford mødte bonk. "Det var blæsende, " minder hun om. "Jeg havde kun pakket en Gu. Fem miles hjemmefra måtte jeg gå ud af min cykel og gå den over et travlt kryds, fordi jeg ikke stolede på mig at køre over trafikken." Hun gjorde det hjem, men knapt.

Nu spiser hun to timer i forvejen og bringer madtaktik, der hjalp hende til at færdiggøre 50-mile Litchfield-ruten. "Det var en stor aftale for mig, jeg viste, at jeg kunne gøre alt, hvad jeg ville gøre, " siger hun. "I år skal jeg prøve for 75."

Udfordringen: Fueling Right
Bonking er en rite for passage for nye cyklister, en der ofte gentages flere gange, før lektionen læres. Det er nemt at bare glemme at spise. "Nye ryttere kan være tilbøjelige til at udjævne, fordi de stadig kan være primært carbbrændere, " siger Applegate. "Når du kører mere, bliver du en bedre fedtbrænder og mere effektiv til at bruge energi."

Rådgivningen: Den anden grund nye ryttere som Ford spiser ikke? De skal træne deres mave for at tilpasse sig til at tage brændstof under motion, siger Applegate.

"Træningstilpasninger sker gennem hele kroppen, herunder mavetarmsystemet til at tolerere og absorbere kalorier, " siger han. "Jeg har ryttere fortælle mig, at de ikke kan spise på cyklen. Jeg fortæller dem, at det er en del af træningen."

Start med sportsdrikke, en nem kilde til carbs og kalorier, siger Wallenfels. Så prøv mad du kan lide. Energistænger er en mulighed, men ægte mad er bedre, siger USA Cykelcertificerede træner Eddie Monnier. For tre plus-times rider foreslår han gelésmøringer med lidt jordnøddesmør og Fig Newton før stænger eller geler. Pak mad i delvist åbnede lynlåsposer for nem adgang.

Og stop for et par bid, hvis du ikke er komfortabel at spise på flugt. "I lange rider sigter vi på at spise ca. 250 kalorier i timen, herunder mad og drikke, og mere hvis du er en større rytter, " siger Wallenfels. Meter de kalorier ud begyndelsen 30 minutter i turen for at få en stabil strøm af energi. Spis små mængder hver time og vask det med koldt væske, og du bliver svag, hydreret og brændt.

Hvad hun lærte …
Hun pakker altid lidt mere, end hun tror, ​​hun har brug for. Bedre at komme hjem med ekstra snacks end at være 20 miles væk i en blæser og ude af gas.

Fødevarer er ikke valgfri. "Jeg tvinger mig til at spise og drikke regelmæssigt, hvis jeg går længe, " siger hun, "selvom jeg ikke føler mig særlig sulten eller tørstig."

Deltag i pakken. "Ridning med en gruppe gør mig til en bedre rytter, fordi jeg lærer så meget om at spise rigtigt, skifte rigtigt og trænge glat."