uddannelse

Bedste strækninger til cykling

Strækøvelse - undgå ondt i lænd, ben og baller (December 2018).

 
Anonim

Cykling Fleksibilitetstest

Scott Holz tror på stretching - og ikke kun fordi han personligt nyder godt af større fleksibilitet. Som en cykelpasset ekspert og global leder af Specialiseret's Bicycle Component University har Holz arbejdet sammen med sådanne ProTour-ryttere som Fabian Cancellara og har set den måde, hvorpå lejre muskler hjælper selv verdens bedste cyklister finder plads til at forbedre. "Fleksibilitet er en af ​​de største begrænsende faktorer for at opnå din mest kraftfulde cykelposition, " siger Holz.
Opadrettelsen af ​​at have smarte muskler er enorm: Jo mere fleksible du er, jo mere aero kan du få - hvilket hjælper dig med at gå hurtigere med mindre indsats. Regelmæssig strækning giver også smerter og belastninger, som kan begrænse din kilometertal, fremskynder genopfyldningen af ​​muskelglykogenbutikker og hjælper med at modvirke virkningerne af aldring, hvilket får musklerne til at tabe elasticitet.

Relateret: Bedste strækninger og styrketræning for cyklister
Nøglen er at vide, hvad de skal gøre, og hvornår. Først skal du tage testen, der begynder i de følgende dias. Når du først har identificeret problemområder, kommer du ofte til at arbejde på dem. "Konsistens er vigtig, " siger Holz. "Du har det bedre at gøre 10 til 15 minutter fire dage om ugen end en time en gang om ugen." Det skyldes at opnå fleksibilitet er en langsigtet proces, siger Andy Pruitt, EdD, PA-C, grundlægger af Boulder Center for Sportsmedicin, i Colorado. "Det tager seks uger at opnå en ægte længdeændring i muskel- eller senstrukturen, " siger han.
Hvad angår spørgsmålet om hvornår? Forskning viser, at strækningen før anstrengelsen kan svække musklerne, selvom vi anbefaler opvarmning med 10 minutters let pedaling. I stedet tager tid til det postride (eller senere efter et varmt brusebad), når dine muskler er varme.

Illiotibial (IT) Bandstretch

IT-båndtest. (Kyle T. Webster)

Testen
Lig på et bord eller en høj bænk og lad halvdelen af ​​lårene strække sig ud af kanten. Dangle en fod og bøje det andet knæ, trække det mod brystet, indtil din nedre ryg berører bænken. Få en partner til at observere, hvad der sker.
Hvis dit skræmmende knæ falder til siden i stedet for at danne en lige linje fra hoften, er dit bånd, der løber langs låret til kalverne, stramt.

Hvorfor det betyder
IT-båndet stabiliserer knæet. Hvis det er stramt, kan det gnide mod knæet og blive betændt, en overdreven skade, der kaldes IT-båndfriktionssyndrom.

Fix: Leg Roll
Lig på din side, låret hviler på en skumrulle. Sæt dit ben langs cylinderen med din vægt for at lægge pres på vævet. Rul op og ned båndet i 60 sekunder, og gentag derefter på det andet ben. Brug ekstra tid på udbudsområder.

Quadriceps Stretch

Quadriceps test. (Kyle T. Webster)

Testen
Hvis ankelen på dit forlængede ben stikker ud over knæet, har du stramme quads. Jo strakker det forlængede ben, jo strammere musklerne.

Hvorfor det betyder
Din quads producerer strøm, og et begrænset bevægelsesområde forhindrer, at nogle muskelfibre brænder, siger cykeltræner Carson Christen, MS.

Fix: Liggende Quad Stretch
Lig på din mave med knæene hoftebredde fra hinanden. Nå en arm tilbage og tag den modsatte ankel. Træk langsomt hælen ind mod dine skinker. Hold bækkenet fladt på gulvet. Hold i 20 sekunder, og gentag på den anden side.

Hip Flexors Stretch

Hip flexors test. (Kyle T. Webster)

Testen
Hvis din forlængede lår løfter sig, så knæet stiger over din hofte i stedet for at være fladt, er dine hoftefleksorer ikke så fleksible som de burde være.

Hvorfor det betyder
Heftbøjlerne trækker benet op og over toppen af ​​pedalslaget; strække forhindrer rygsmerter, når du forstærker din intensitet.

The Fix: Kneeling Lunge
Kneel som vist nedenfor. Ret dit bækken for at justere din skamben direkte under dine hofteben. Sæt dine hofter ned og frem, hold dit forreste knæ direkte over din ankel og hold det i 20 sekunder. Gentag på den anden side.

Glutes Stretch

Glutes test. (Kyle T. Webster)

Testen
Stramme gluter forhindrer dig i at opnå en aerodynamisk position i dråberne.

Hvorfor det betyder
Lig fladt Bed en partner om at hæve dit ben så langt det kan gå komfortabelt, bøje knæet. Anslå den vinkel, din lår formes til gulvet: mindre end 90 grader angiver stramme gluter; 90 til 120 er typisk. Test begge ben.

The Fix: Pigeon Pose
For at arbejde dine gluter, knæ på gulvet med et ben forlænget bag og den anden bøjet i en 45 graders vinkel foran dig, ankel og knæ rørende gulvet. Holde dine hofter firkantet, lette dit bækken mod gulvet. Derefter vippe frem og sænke brystet mod gulvet. Hold i 30 sekunder, og gentag på den anden side.

Hamstrings Stretch

Hamstrings test. (Kyle T. Webster)

Testen
Lig fladt og få en partner til at hæve et ben, indtil din hamstring begynder at trække. Anslå den vinkel, der dannes med gulvet: 55 grader eller mindre signalerer dårlig fleksibilitet. Gentag med det andet ben.

Hvorfor det betyder
Længere hamstrings lader bækkenet vippe fremad på sadlen, hvilket giver mulighed for en mere aero position. Plus, du får dine gluter - kroppens stærkeste muskler - mere involveret i pedaling.

Fix: Liggende Quad Stretch
Hvis du er mangelfuld i dette område, stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og langsomt bøje i taljen, vippe dit bækken fremad og holde ryggen lige. Hold pause i 10 til 15 sekunder, når du føler en lille strækning bag i benene, og dyb derefter posen, indtil du føler, at hamstringene slapper af.

Calves Stretch

Kalve test. (Kyle T. Webster)

Testen
Sid på en bænk med dine fødder fladt på gulvet. Hæv tæerne, mens du holder dine hæle jordet. Hvis du ikke kan få din fod over 90 grader, skal du bruge strækningen til højre.

Hvorfor det betyder
Stramme kalve og akillessænder tvinge cyklister til et overdrevet, nedadgående pedalslag, der overfører mindre strøm end en fladere fod. Mere fleksible kalve giver mulighed for et mere kraftfuldt og effektivt slagtilfælde - og giver dig også mindre tilbøjelighed til at kramme.

Fix: Single Heel Drop
Stå med kuglerne på dine fødder på et trin. Sænk en hæl for at strække sig gennem kalven, ankelen og achillessenen. Hold i 10 sekunder, og gentag derefter en anden gang. Skift og stræk den anden side.