sundhed og ernæring

Sådan forebygger du muskelkramper

Epilepsialarmen Epi-Care free - Sådan fungerer den (Juli 2019).

 
Anonim

Vil Sherman være 10 minutter fra sit bedste resultat som en amatør mountainbike racer, da hans quads beslaglagt, hvilket fik ham til at kæmpe hårdt på en flad del af Indiana singletrack. Da hans muskler trængte ind i, hvad der føltes som knuder størrelsen af ​​golfbolde, så Sherman så konkurrenter, passerede ham på vej til målstregen.

INGEN SVED
Fire smarte, cramp-forebyggende tricks fra cyklist og nutritionist Lindsay Langford
Let i varmen.
Uanset om du rejser til en begivenhed i et varmt klima i vinter eller forstærker din træningspost i sommeren, skal du tillade din krop at acclimate til de høje temps for et par dage, før du starter i intens indsats.
Hydrat tidligt og ofte.
Forbruge mindst 20 ounces væske per time ridning; dobbelt så hvis det er varmt udenfor. Hvis du har problemer med at huske at drikke, skal du indstille en timer på dit ur eller telefon.
Genkende symptomer tidligt.
Hvis du føler dig træt eller lyshåret, drikker 24 ounce sport i løbet af 20 til 30 minutter eller spiser en gel med natrium. Du må ikke undgå kramper, men du kan reducere deres sværhedsgrad.
Spis madlavning.
Læg op på elektrolytter og kulhydrater med denne natrium-tunge snack 30 til 60 minutter før du går ud. RA

Næsten hver atlet er bekendt med de tegnende tegn på kramper-træthed og en sårende twinge, der er en forløber for smertefulde muskelkontraktioner. De kan udløses ved at overbelaste muskler eller mere generelt under intens aktivitet, når din krop sveder ud for mange elektrolytter som natrium og kalium. Ryttere kan tabe så meget som 3.000 milligram natrium i så lidt som to timer. I betragtning af mange sportsdrikke og kosttilskud indeholder 200 milligram eller mindre, er det nemt at se, hvordan du kan svede dig selv i et næringsstofunderskud.
De dårlige nyheder: Det er næsten umuligt at forudsige, hvor meget natrium du kan tabe, før kramper begynder, og de kan strejke når som helst - under varme og fugtige sommerrunder eller indendørs træningssessioner, når du udskifter intervaller. For at holde musklerne i top form kræver det mere end blot at guzzle større mængder kosttilskud - plus at drikke for meget på en tur kan efterlade dig overhydreret, som har sine egne risici, siger Becca Stearns, ph.d., uddannelsesleder ved University of Connecticuts Korey Stringer Institute. "Med hydrering er det let at gå den forkerte vej i begge retninger, " siger Stearns.
Hvis du drikker for lidt væske, kan det føre til kramper og dehydrering, men for meget - sig til at svare til 2 procent af din kropsmasse - kan føre til en potentielt livstruende tilstand kaldet hyponatremi. At få den rigtige mængde væske er kritisk.
Nu er nogle gode nyheder: Et par sportslaboratorier rundt om i landet, såsom Korey Stringer Institute, Cincinnati's Beyond Exercise og St. Vincent Sports Performance Centers i Indiana, tilbyder relativt overkommelige tilpassede hydration test- eller svedtest, som nogle atleter ring til dem. Disse laboratorier måler, hvor mange elektrolytter du taber under træning, og brug disse resultater til at oprette en personlig hydreringsplan. Selvom der ikke er nogen facilitet i dit område, er nogle næringsvirksomheder (Levelen og Infinit to populære valgmuligheder) tilbud på online-kits, der giver dig mulighed for at indsamle din egen sved og sende den til analyse. Virksomhederne formulerer derefter personlige sportsdrinks og kosttilskud baseret på dine unikke behov og kemi. Det er alle en del af en bredere tendens i sportsvidenskab, der giver tilpasset træning og ernæring.
"Vi kan fortælle dig præcis, hvad du sveder ud, og hvad du skal gøre for at få disse næringsstoffer tilbage i din krop, " siger Lindsay Langford, MS, RD, CSSD, en sportsdietist på St. Vincent's.

LAG OP OM SODIUM
13 top energi boostere rangeret af natrium indhold -Caitlin Giddings
• PowerBar Performance Energy Blend Gel Apple 0mg
• Hammer Gel Montana Huckleberry 25mg
• Honey Stinger Gels Classic eller Organic 50mg
• GU Energy Gel Vanilla Bean 60mg
• Hammer Endurolytes 80mg
• GU Energy Gel Saltet karamel 125 mg
• Clif Shotbloks Margarita 150mg
• Osmo Active Hydration for Men 160mg
• Gatorad Thirst Quencher 160mg
• Osmo Active Hydration for Women 180mg
• PowerBar PowerGel Berry Blast 200mg
• Skratch Labs Exercise Hydration Mix Citroner + Limes 360mg
• Nuun Active 360mg

Efter mange år med at forsøge næsten hvert supplement, han kunne finde med lidt succes, plukket Sherman med glæde ned $ 300 for St. Vincents tjenester. Før Langfords kolleger kunne analysere sin sved, måtte de indsamle den. Det betød, at Sherman måtte ride en træner så hårdt som han kunne uden vand i en time, mens små svampe tapede til hans krop gennemblødt hans sved.
"I slutningen var jeg så tørstig, at jeg forsøgte at vinkle mit hoved nok, så sveden ville dryppe ind i min mund, " siger Sherman.
Sherman tabte næsten 3.000 mg natrium under testen. Hans elektrolyttab var højt, men ikke ualmindeligt - Langford siger omkring 25 procent af atleterne sveder ud ens eller højere niveauer af elektrolytter. Hans strømnumre dyppede også mere end 30 watt i løbet af testens sidste 20 minutter som dehydrering indstillet.
For de fleste ryttere kræver løsningen bare den rigtige blanding af kosttilskud: Langford anbefalede, at Sherman tredobler sit natriumindtag ved at tilsætte Skratch Labs pulver til sine vandflasker, indtage naturgummi Gu Roctane-geler og popper SaltStick-kapsler. Ryttere med jævnere saltere sved, eller som har brug for ekstra næringsstoffer, kan kræve en mere omfattende hydratiseringsplan - noget mange svedtest laboratorier tilbyder. Det er sød lettelse for kroniske krampe, og alle andre, hvis præstation falder ned, når temperaturen stiger.
"Først kunne jeg ikke engang køre 60 miles uden kramper, " siger Sherman. "Den første weekend med den nye hydrering regime, red jeg fire og en halv time i fuld indsats. Ingen kramper. Det var utroligt."