uddannelse

Rage med maskinerne

Rage Against The Machine - Killing In the Name (Juli 2019).

 
Anonim

Du elsker fordelene ved modstandstræning, men er ikke en fan af at hejse ubehagelige vægte. Selv om de frie vægte er rost af vægtløftere, kan de udgøre særlige begrænsninger for typisk lean-torsed cyklister, hvis arme ikke er rustede til at holde den samme kraftige poundage, som deres ben kan skubbe. Så i vinter forlader vægten på stativet og bliver stærkere på maskinerne.

Styrketræningsmaskiner, som f.eks. Universelle vægtstablesystemer, er nemme at bruge, og fordi de styrer modstandsbanen, kan du laste dem op og træne sikkert ud uden spotter.

Følgende er de mest cykelvenlige maskiner på gymnastiksalen. Udfyld alle sæt af hver øvelse, før du fortsætter til næste. Husk, at vægttræning fungerer bedst, når du gør det progressivt. Byg et fundament med tre sæt på otte til 12 reps, arbejde op til fem sæt med tre til seks tunge reps, og endelig fremskridt til et til to sæt af 15 til 20 reps for at opbygge udholdenhed kommer tidligt sæson.

1. Tilbage forlængelse

Styrke din: Back extensors

Ved at gøre dette: Først skal du justere hoftepuden, så den falder i dine hofteben. Derefter forankre dine hæle fast mod platformens læbe og hvile kroppen mod puden, så dine ben er lige. Bøj fremad, så din krop danner en ret vinkel og krydser dine arme over dit bryst.

Løft langsomt din torso, så din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Ikke hyperextend eller buk ryggen forbi det punkt. Pause, og sænk derefter til startpositionen. (Denne øvelse er uvægtet.)

Fordi: Få tilbagekoblinger hjælper med at forhindre rygsmerter på cyklen, især hvis du bruger meget tid i aero-stillingen.

2. Kaptajnens Stol

Styrke dine: Abdominals

Ved at gøre dette: Stabiliser din overkrop ved at gribe håndholdene og let trykke på din nedre ryg mod dynen. Hold din krop op og lad dine ben dingle.

Løft langsomt dine knæ mod brystet, lidt over parallel. Pause; langsomt lavere tilbage til start. (Denne øvelse er uvægtet.)

Fordi: Sterk abs giver en stærk platform til dine ben at skubbe af. De støtter også din ryg under lange rides og hjælper strømoverførsel fra dine hænder, der trækker på baren til dine fødder, der skubber pedalerne.

3. Hamstring Curl

Styrke din: Hamstrings

Ved at gøre dette: Læg på din mave på bænken med dine ben forlænget og dine ankler forankret bag løftepuderne. (Først skal du justere puden, så det er ved dine ankler.) Hold på forsiden af ​​bænken eller håndgrebet.

Holde bækkenet presset mod bænken (lad ikke din rumme løfte op i luften), langsomt bøj knæene og træk dine hæle mod din røv, indtil dine ben er bøjet i 90 graders vinkel. Gå så langsomt tilbage til startpositionen.

Fordi: Dine hamstrings hjælper dig med at trække gennem hvert pedalslag.

4. Triceps Pressdown

Styrke din: Triceps

Ved at gøre dette: Stå mod maskinen med fødderne skulderbredde fra hinanden. Grip fatet med begge hænder, håndfladerne ned, og hold albuerne gemt tæt på din krop. Dine underarme skal være tæt parallelle med gulvet.

Hold din krop stabile og dine albuer gemt ind, rette dine arme og tryk baren ned mod dine lår. Hold pause, og gå så langsomt tilbage til startpositionen.

Fordi: Din triceps understøtter vægten af ​​din torso, mens du krydser ned ad vejen, især hvis du favoriserer dråberne.

5. Siddende række

Styrke din: skuldre, øvre ryg, biceps

Ved at gøre dette: Sæt på maskinen med benene forlænget, knæene er lidt bøjede. Sæt lige, så ryggen er vinkelret på gulvet med en naturlig bukke i ryggen. Hold dine skuldre nede og afslappet.

Læn dig frem og tag fat i baren med begge hænder. Klem dine skulderblade, bøj ​​dine albuer og træk baren mod brystet. Stop, når dine albuer er i overensstemmelse med dine skuldre. Langsomt vende tilbage til startpositionen.

Fordi: Du vil udvikle styrke til at trække på styret under sprints og klatring samt for at forhandle forhindringer off-road.

6. Ben Tryk

Styrke din: Quads, glutes, hamstrings

Ved at gøre dette: Sæt i en lodret benpressemaskine med fødderne placeret omtrent samme afstand fra hinanden som de ville være på cyklen. Skub langsomt platformen væk fra dig (uden at låse knæene) og slip løftene på begge sider. Sænk slæden, så dine ben er bøjet i 90 graders vinkel (aldrig mere).

Skub platformen væk (lås ikke knæene). Hold fødderne fladt mod platformen, sænk den tilbage til startpositionen.

Fordi: Denne øvelse dukker op igen og igen i cykelprogrammer, fordi den næsten helt afspejler det, vi gør på cyklen.

Få mere hjælp på gymnastiksalen. Prøv vores ni cross-training tips til cyklister.