uddannelse

Små ændringer, store resultater

Breaking2 | Documentary Special (December 2018).

 
Anonim

Vågn op, drik vand

Medmindre du er hooked på en IV-dråbe hele natten, er du mere dehydreret om morgenen end på noget andet tidspunkt på dagen. Alligevel chuger de fleste kaffe og venter til eftermiddagen for at vaske deres vandflasker, hvilket kan resultere i en svag middagstur. (Kaffens høje vandindhold giver en vis hydrering, men det er ikke så kraftigt som lige op H 2 O). "Vand hjælper med at bære næringsstoffer og ilt til at arbejde muskler, " siger Jennifer McDaniel, CSSD, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.

Sov en ekstra time

Hver gang du kører op på din træning eller begynder at køre mere, har du brug for ekstra kollision for at komme ud af det ekstra arbejde, siger Will Dillard, en træner hos Ultimate Cycling Group i Boulder, Colorado. Hvorfor? Søvn er, når kroppen genopbygger muskler, så du får montør og bliver skadelig. "Under hvile, " siger Dillard, "er lige så dårlig som overtraining." (Spørg din træning, ernæring og søvn med cykelridsjournalen!)

Spis som Eddy

"Eddy Merckx spiste smørbrød, " siger Allen Lim, ph.d., en motion fysiolog, der udviklede et kemisk-fri drikke mix til Team Garmin-Sharp. Rytterne havde klaget over maveangreb efter at have brugt pakkeformler, og "tæven stoppede ikke, før vi begyndte at lave dem mad fra bunden", siger Lim. Forskere har ikke fastslået præcis hvorfor emballerede, forarbejdede brændstoffer er svære at fordøje, men Lim mener, at det har at gøre med additiverne i disse produkter. "Kroppen er som en bus, der er designet til kun at bære mennesker, " forklarer han. "Hvis alle får på med to kyllinger og en ged, bliver det en ubehagelig tur." Han foreslår brændstof på ubearbejdede, hele fødevarer som hvid ris, rørsukker, skivede mangoer, søde kartofler, og-ja-sandwicher (lavet af hele ingredienser).

Ånde, dammit!

Decennier af undersøgelser har bekræftet, at opmærksom vejrtrækning kan udløse et afslapningsrespons, der beskadiger stress og sænker blodtrykket. Vi taler ikke om bare sugende vind: Inhaling og udånding dybt er effektiv til fokusering inden en stor tur, siger Darren Treasure, PhD, en sportspsykolog med Nike Oregon Project.
Gør det :
Inhalér fra membranen (placeret lige under din ribbe bur), tegning luft op gennem brystet, indtil dine ribben og skulderbladene udvider. Hold et tal på fem, og ånd udånding. Gentag et par gange om dagen.

Gå Tubeless

Ditch innerrør giver en glattere og mere behagelig ride og vedligeholdelsesfri bekvemmelighed. "Siden jeg skiftede til rørløs fem år siden, har jeg kun haft en flad, " siger Greg Ralph, en cyklist fra Salida, Colorado. Den ekstra pude han nyder ved at køre ved et lavere dæktryk gør en stor forskel på Colorado's chip-and-seal fortov. Skift til tubeless er nemmere end du tror. Og ved den sjældne lejlighed, at du gør flad, skal du blot installere et almindeligt rør og feste dækket, når du kommer hjem.

Deltag i en pakke

Motoring sammen i en paceline sparer ikke kun energi, gruppetræning er også brændstofmotivering. Et studie fra 2012, der blev offentliggjort i Annals of Behavioral Medicine,viste, at cyklister, der arbejdede som et hold, blev udøvet dobbelt så længe som dem, der pedaliserede alene. "Vi er sociale dyr, " siger Nike's Treasure. "Der er en præstationsfordel til træning i en gruppe, men det føder også en del af jer, der skal forbindes med andre, " siger han. Ingen lokale grupperejser? Download en app som Strava eller MapMyRide, som hjælper ensomme cyklister med en virtuel pakke.

Størr dit sadel

"Den menneskelige skridt er ikke designet til at bære vægt", siger Sean Madsen, Body Geometry Fit manager hos Specialized. En pasformet sadel gør det muligt for dine siddeben - i stedet for dit bløde væv - at understøtte din krop. Find ud af, om dine sidebene matcher din sadlbredde:
1 Sæt et stykke bølgepap eller blomsterhandler skum på et trin eller en stol.
2 Sæt den på og læn dig lidt frem, hold din ryg lige (som du ville på en cykel).
3 Stå op og måle afstanden mellem midten af ​​hver divot.
4 Den bredeste del af din sadel skal måle det samme som eller bredere end det pågældende tal med ca. en centimeter ekstra på hver side. Hvis det ikke er tilfældet, overveje at finde en ny sadel.

Gå lavt

Mange cyklister fokuserer på at holde en høj kadence, men glemmer cykelspecifik styrkearbejde, som hjælper dig med at køre stærkere og hurtigere, siger Kelli Montgomery, en Connecticut-baseret multisport-træner. Hun anbefaler at lave en træning om ugen i et stort gear ved en lav kadence.
På en træner
Gør op til 20 sæt 60-sekunders all-out-indsats i et hårdt gear ved 40 omdr./min. Efterfulgt af 60 sekunder med meget let opsving.
På vejen
Find en bakke med en 4- til 6 procent grade. Skift til et stort gear og mål for en kadence på 50 til 55 omdr./min. Gør fire til seks 5- til 8-minutters hårde anstrengelser med 2 til 4 minutters genopretning imellem.

Roll med det

Det tager 10 minutters massage for at forbedre efter-træning, så du kan ride stærkt dag efter dag, ifølge en undersøgelse på McMaster University i Ontario, Canada. Gør det selv med en skumrulle, der højst tilbydes til fitnessforhandlere for $ 50 eller mindre.
Quad Soother
Læg facedown på gulvet med en skumrulle under dine hofter. Læn dig på din højre quad og rul mellem hofte og knæ og skift derefter ben.

For endnu bedre genopretning er her det bedste protein efter kørsel:

Swing for Strength

Brug en kettlebell til at styrke dine pedalerende muskler (ben og gluter) samt stabiliserende muskler i din midsektion. "En stærk kerne hjælper med at overføre strøm til cyklen, hvilket resulterer i mere effektive accelerationer og mindre træthed, " siger Olympian og pensionerede procyklist Timmy Duggan, der stoler på kettlebell træning for at maksimere sin fitness.
Den grundlæggende bevægelse
Tag en 10- til 15 pund kettlebell med begge hænder og stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden. Squat indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. Stå og sving vægten op til skulderhøjde. Når kettlebellbuerne bøjer sig ned, squat og lad vægten svinge tilbage mellem dine ben. Det er en rep. Gør tre til fire sæt med 12.

Vær giraffen

Sidste år stjal en fyr i et giraf kostume showet på en 'cross race i New Hampshire og tændte sociale medier i uger bagefter. Vi forpligter dig ikke til at handle dit klubbesæt til dyreprint. Pointen er: Gør det sjovt, folk! "Når du kun gør næsen til grindstenen, brænder du ud", siger udholdenhedstræner Josh Smollen, der efterlader plads i sine atleteres skemaer for at gøre, hvad der gør dem lykkelige. "Glem ikke at passe på din sjæl."