uddannelse

Din året rundt styrketræning rutine

Styrketræning i skoven Stor (Juli 2019).

 
Anonim

Den bedste generelle plan for en all-round styrketræningsrutine er at overholde princippet om progressiv modstand: Da din krop tilpasser sig en træningsbelastning, skal du øge modstanden for fortsat at forbedre. Når du kan gøre et sæt 10 til 12 gentagelser af en øvelse komfortabelt, skal du derefter øge mængden af ​​vægt, antallet af reps eller antallet af sæt. Her er et grundlæggende layout, du kan følge hele året, som hjælper dig med at gå videre. (Denne styrketræningsrutine blev tilpasset fra Jason Sumner's Complete Road Road Cycling Færdigheder.For flere gode måder at komme i form og blive hurtig, hent en kopi til dig selv i dag!)

Styrkelse fase: november til marts
To eller tre gange om ugen (men ikke på hinanden følgende dage), lav et til tre sæt i hvert af disse fem områder.

  1. Overkropsskubbeøvelse, såsom pushups, bænkpresser eller dips
  2. Overkrop trækker motion, såsom pullups, bøjede rækker eller oprejste rækker
  3. Abdominal kerne øvelse, såsom crunches
  4. Lower-back øvelse, såsom back extensions
  5. Leg øvelse, såsom stepups, lunges eller light squats

RELATERET: Jeg gjorde 10 minutter for styrketræning hver dag i en måned. Her er hvad der skete.

Vedligeholdelsesfase: april til oktober
To gange om ugen (helst efter en let tur), skal du sætte et sæt i hver af disse fire områder.

  1. Overkropsskubning, såsom pushups, bænkpresser eller dips
  2. Overkroppen trækker, såsom pullups, bøjede rækker eller oprejste rækker
  3. Abdominal øvelser, såsom crunches
  4. Lower-back øvelser, såsom back extensions

Tror du ikke, du har tid til at styrke? Tjek disse tips nedenfor for, hvordan du kan presse i en træning: